Push The Tempo – Kocham spinning

Rower do spinningu - Technogym

Za mną dzisiaj kolejny z treningów spinningu. W ostatni wtorek poprosiłem Melanie o zestaw do jazdy w którym jest jedna z moich ulubionych piosenek – Fatboy Slim – Push the Tempo. Do tej piosenki daję z siebie wszystki i dzisiaj również to zrobiłem. W zasadzie to po piosence wydawało mi się, że zwymiotuję ale dałem radę 🙂

Poza tym, że dzisiaj rano przewiało mnie w prawym barku (dzielnie wietrzyłem mieszkanie bo było mi za gorąco) to trening był fantastyczny.

Zajęcia ze spinningu 26.06.2015

 

Jak widać na zrzucie z Endomondo miałem bardzo dobrą średnią wartość pulsu i niezłą śrędnią prędkość.

Jutro odpoczywam bo muszę zregenerować siły przed czwartkowym koszem i boksem.

Półmaraton Mainz i nowy rekord

Półmaraton Mainz

 

Po kilku miesiącach treningów oraz jednej kontuzji kostki podczas grania w koszykówkę w marcu chciałem pochwalić się przebiegnięciem półmaratonu w czasie poniżej dwóch godzin.

Trasa

Półmaraton Mainz - trasa

 

Do startu w Mainz zachęcił mnie kolega z pracy, który powiedział mi, że trasa jest bardzo przyjemna. Co miał przez to na myśli? Chodziło mu przede wszystkim o to, że jest bardzo płaska i w całości po asfalcie.

Okrążenia i statystyki

Z racji tego, że stałem się szczęśliwym posiadaczem zegarka do triathlonu Polar V800 wraz z czujnikiem kadencji i monitorem serca załączam również szczegółowe statystyki.

Półmaraton Mainz - informacje

 

Poniżej czasy moich orkążeń.

Półmaraton Mainz - okrążenia

 

Wrażenia z zawodów

Według mnie organizatorzy za słabo informowali uczestników odnośnie startu imprezy. To samo tyczy się informacji odnośnie odbioru numerów startowych czy koszulki. Brakowało odpowiednich znaków i tablic informacyjnych. Mimo tego udało mi się dotrzeć do Mainz około godziny 8:00 i około 8:30 miałem już założony numer startowy i byłem przebrany.

Około 8:45 zacząłem rozgrzewkę i około 9:15 udałem się na start. Przed biegiem w Polar Flow utworzyłem sobie cel treningowy – 21,1km w 1h54m i zegarek w fanstastyczny sposób prowadził mnie do mety.

Moim ogromnym błędem było picie wody od pierwszych podających. Po 10 kilometrze biegłem po prostu do dalszych stanowisk z wodą gdzie było mniej tłoczno a na dodatek były bardzo dobre napoje izotoniczne.

Do około dziesiątego kilometra miałem dobry czas – około 52 – 53 minuty ale później zaczęły się problemy. Mimo tego, że duch walki był bardzo mocny nogi nie mogły utrzymać tempa. Wydaje mi się, że moim błędem było nie skorzystanie z żeli energetycznych. Około 17 kilometra zjadłem banana i chyba tylko dzięki niemu doczłapałem się do mety.

Gdy tylko zobaczyłem znak 19 kilometra włączyłem dopalacze i dawałęm z siebie wszystko aby zmieścić się poniżej 2 godzin. Jak sami widzicie udało mi się to a czas mogłby być o 1 czy 2 minuty lepszy gdyby nie picie wody na wcześniejszych kilometrach.

Czy byłbym w stanie pobiec szybciej? Wydaje mi się, że tak ale to ocenimy na kolejnym półmaratonie.

 

Podsumowanie roku 2014

Z lekkim opóźnieniem załączam swoje podsumowanie roku 2014.

Na początku podzielę się ilością przebytych kilometrów w rozbiciu na konkretne dyscypliny.

Bieganie

Podsumowanie roku - bieganie

W sumie przec cały rok udało mi się przebiec 482,83 km.

Bieganie na bieżni

Podsumowanie roku 2014 - bieganie na bieżni

Na bieżni przebiegłem 770,69 km.

Trenażer eliptyczny

Podsumowanie roku 2014 - trenażer eliptyczny

Trenażer eliptyczny: 50,07

Podsumowanie roku 2014 - rower

Rower: 15,02

Spinning: 361,7

 Maraton

Moim celem na rok 2014 byłu ukończenie maratonu i cel ten udało mi się osiągnąć. Niestety nie pobiegłem maratonu tak jak chciałem – założeniem było przebiegnięcie go w 4 godziny i 30 minut. Udało mi się to osiągnąć niestety w czasie 5:14:05. Więcej o maratonie we wpisie https://wojtekbiega.pl/jestem-maratonczykiem

Pierwszy trening w śniegu

Wczoraj miałem po raz pierwszy okazję do całkowitego przetestowania odzieży do biegania w warunkach polowych.

Bluza którą opisywałem we wpisie o odzieży z Decathlonu https://wojtekbiega.pl/odziez-do-biegania-z-decathlonu-chrzest-bojowy/ bardzo dobrze zdała sprawę w tandemie z nieprzemakalną kurtką z Aldi.

Na dodatek udało mi się w końcu przetestować kolce do biegania które kupiłem na przecenie w Decathlonie. Sprawowały się świetnie na lodzie a trochę gorzej na śniegu. Na samym śniegu kolce lekko się ślizgały ale mimo wszystko biegało się zdecydowanie lepiej niż w gołych butach.

Kolce do biegania

Jestem Maratończykiem!

Wojciech-Marusiak - Marathon 1

Z chwilowym opóźnieniem chciałem podzielić się wspaniałą nowiną.

26 października 2014 ukończyłem swój pierwszy i na pewno nie ostatni maraton. Maraton odbył się w niemieckim mieście Frankfurt nad Menem gdzie mieszkam i pracuję. Lokalizacja była jedną z ważniejszych kwestii podczas wyboru miejsca startu bo po pierwsze mam blisko do domu a po drugie jeżeli miałbym jakąś kontuzję to było by mi bardzo łatwo skontaktować się z rodziną.

Przygotowania

Do maratonu zacząłem przygotowywać się na poważnie od lipca. Na siłowni mam trenerkę która również biega maratony i przygotowała mi plan aż do samego startu. Plan ten zdecydowanie pomógł mi w osiągnięciu celu. Największy przyrost formy odnotowałem po wprowadzeniu interwałów dwa razy w tygodniu i zrezygnowaniu z dodatkowych zajęć (spinning i boks). Niestety albo i stety końcem września udałem się na wakacje do Grecji a zaraz po wakacjach wyjechałem na tygodniową konferencję do Barcelony. W planie miałem lekkie biegi w obydwu miejscach ale nie udało mi się ich wszystkich wykonać.

Dwa dni do maratonu

Dwa dni przed maratonem za sugestią trenerki zacząłem jeść głównie węglowodany i pić znacznie więcej wody niż zwykle.

Zmiana diety na wzbogaconą o węglowodany miała na celu „naładowanie” organizmu dużą ilością energii, tak aby podczas biegu odpowiednio to zaprocentowało. To samo dotyczyło wypitej większej ilości wody.

Dwa dni przed maratonem dramatycznie zwiększyłem ilość snu z którym u mnie jest zawsze krucho.

Ten dzień

Świetnie wyspany i wypoczęty wstałem w niedzielę rano i zjadłem standardowe śniadanie – mój ulubiony chleb z dżemem. Po dwukrotnym odwiedzeniu toalety udałem się metrem na start.

Świetnie zmotywowany planowałem atak na czas 4:29. Przez pierwsze 8-9 kilometrów baloniki były za mną i czułem się w miarę dobrze. Niestety po 10 kilometrze zacząłem mieć ciężkie nogi i biegło mi się coraz gorzej. Po 12 – 13 kilometrze straciłem baloniki z oczu i samopoczucie pogarszało się coraz bardziej.

Około 19 kilometra czułem się jak na ostatnim 30 kilometrowym treningu. Od razu pomyślałem – będzie bardzo ciężko i niestety tak było.

Kryzys/y

W zasadzie to miałem dośc biegania po 30 kilometrze a największe problemy pojawiły się około 33 -37 kilometra. Już nie miałem siły aby biec, żele energetyczne, banany i izotoniki w ogóle nie pomagały. Ba! Na metę wbiegłem z pełnym brzuchem 🙂

Meta

Na metę dobiegłem z bardzo kiepskim czasem 5:14:05 gdzie planowany czas przez trenerkę wynosił około 4 godziny i 49 minut. Przed metą pojawiły się u mnie łzy szczęścia z racji osiągnięcia wymarzonego celu.

Poniżej znajdziecie zdjęcia z maratonu na których widać jak bardzo byłem zmęczony oraz film na ktorym widać mnie w kilku miejscach na trasie.

Szczegółowe czasy maratonu

Start Nr.: 6553 – Wojciech Marusiak
Geburtsjahr: 1982
Zielzeit (netto): 5:14:05

kmStraßeZeit (brutto)Zeit (netto)
5Bockenheimer Landstraße0:37:120:32:50
10Bremer Straße1:10:051:05:44
15Kennedyallee1:43:331:39:11
20Zur Frankenfurt2:19:142:14:52
HMZur Frankenfurt2:27:222:23:00
25Nieder Kirchweg2:56:302:52:09
30Mainzer Landstraße3:35:253:31:03
35Europaallee4:16:224:12:00
40„Fressgass“4:59:264:55:04
42,195Festhalle5:18:265:14:05

Wideo na YouTube

Zdjęcia

Ty też możesz płakać czyli masowanie nóg wałkiem

Crying is ok

Każdy człowiek w pewnym momencie swego życia musi zmierzyć się z bólem w swoim ciele. Nie ważne czy jesteś młody czy starty, upierdliwy i nie do zniesienia ból da Ci w kość.

Too fast too furious

W 2013 przygotowywałem się do półmaratonu w Fuldzie. Jak to bywa z więszkością niedoświadczonych biegaczy, biegałem za dużo i za szybko. Jak można się łatwo domyśleć złapałem kontuzję. W moim przypadku był to mięsień półścięgnisty. Przyznam szczerze, że nawet nie wiedziałem o jego istnieniu dopóki nie zaczął mnie boleć. Przy pomocy fizjoterapeuty udało mi się uniknąć pogorszenia problemu oraz przebiec półmaraton.

Jak radzić sobie z bólem mięśni po bieganiu?

W moim przypadku zbawiennym okazało się masowanie wałkiem. Na początek kupiłem wałek stosowany w pilatesie.

Pilates Roller

Na początek jest to świetne rozwiązanie i daje świetne efekty przy większości kontuzji. W ostatnim tygodniu kontuzja z września 2013 roku odnowiła się i nauczony doświadczeniem od razu zacząłem stosować masowanie nóg wałkiem.

Niestety po kilku dniach odpoczynku i masowania ból nie ustępował. Zapytałem mojej trenerki co mam zrobić aby móc znowu biegać. Trenerka zasugerowała mi abym zastosował twardszy wałek- na siłowni był jeden wałekdo pilatesu oraz jeden twardszy. Posłuchawszy rady trenerki spróbowałem masażu i na drugi dzień ból od razu minął.

 Jakiego wałka używam?

Oto wałek dzięki któremu płaczę jak mała dziewczynka podczas masowania.

Blackroll PRO

 

Jest to Blackroll Pro – najtwardszy wałek w ofercie. http://blackroll.de/collections/blackroll/products/blackroll-pro

Po kilku sesjach ból w nodze minął bezpowrotnie i jestem fanem masażu na tym wałku. W moich przygotowaniach do maratonu masaż nóg stał się rutynowym ćwiczeniem.

Nowe buty do biegania – wizyta w sklepie

W końcu nadszedł czas aby pożegnać się z moimi starymi butami Brooks Ghost 5. Od kwietnia 2013 roku przebiegłem w nich 1179 kilometrów i po konsultacji z trenerką na siłowni muszę kupić nowe buty.

Endomondo - bieżnia

Endomondo - bieganie

Wybieram się w sobotę do sklepu gdzie analizują bieg a na dodatek znają się na tym co robią.

Jeżeli w sklepie nie znajdę nic ciekawego to pewnie wybiorę następny model Brooks – Ghost 7.

Słuchawki do biegania Sennheiser CX 685 Sport

 

Sennheiser CX685 Sports 1

W dzisiejszym wpisie chciałbym opisać swoje wrażenia z użytkowania słuchawek do biegania Sennheiser CX 685. Mam przyjemność używać słuchawek Sennheiser CX 685 już ponad dwa miesiące i jestem z nich bardzo zadowolony.

Z czym ćwiczyłem wcześniej

W 2009 roku kupiłem sobie Creative EP-630 które służyły mi do stycznia 2014 roku ale niestety zepsuły się. W stosunku jakość do ceny nie mają sobie równych. Po przeszukaniu Internetu znalazłem ciekawe słuchawki Jays a-JAYS two. Co do jakości dźwięku jestem jak najbardzej zadowolony jednak podczas ćwiczeń słuchawki miały tendencję do wypadania z uszu co mnie bardzo wkurzało.

Trochę marketingu o CX 685 Sport

  • Wysoka odporność na pot i wodę, idealne podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych.
  • Dołączony zestaw wkładek dousznych o różnych wielkościach.
  • System trzymania słuchawek EarFin zapewnia bezpieczne i komfortowe osadzenie słuchawek w uszach podczas ćwiczeń.
  • Przetworniki douszne wysokiej klasy dają naturalne brzmienie.
  • Przewód wzmocniony Kevlarem firmy Dupont™ to znakomita wytrzymałość i trwałość.
  • Idealne do współpracy ze wszystkimi odtwarzaczami MP3, iPod, iPhone (iPod oraz iPhone są zastrzeżonymi znakami towarowymi firmy Apple Inc. w USA oraz innych krajach), miCoach, odtwarzaczami CD, telefonami komórkowymi (3.5 mm) oraz systemami AV zainstalowanymi w siłowniach.
  • 2 lata gwarancji.

Dane techniczne Sennheiser CX 685 Sport

THD, całkowite zniekształcenia harmoniczne< 0.5 %
Poziom ciśnienia akustycznego (SPL)120 dB
Impedancja16 Ω
ZłączeJack 3.5 mm, kątowy
Przewód połączeniowy1.2 metra, symetryczny
Pasmo przenoszenia18 – 20.000 Hz
PrzetwornikDynamiczny
Waga14 gramów

Opakowanie

Słuchawki zapakowanę są bardzo dobrze i bardzo łatwo jest się do nich dostać. Nie trzeba się meczyć z blistrem. W opakowaniu znajdziemy:

  • słuchawki CX 685 SPORTS
  • Czyścik
  • Wkładki douszne (S/M/L)
  • Pokrowiec ochronny
  • Klips na kabel

W boju z CX 685

Jak już pisałem wcześniej używam słuchawek około dwóch miesięcy do biegania. Biegam najczęściej na bieżni i sporadycznie w terenie. Podczas treningów słuchawki nie wysunęły mi się ani razu z uszu za sprawą świetnego systemu EarFin. Dopasowuje się on świetnie do małżowiny usznej i zapobiega wypadaniu słuchawek. Kilka razy przez przypadek zachaczyłem o kabel a słuchawki zostały w uchu. Jako zaprawiony użytkownik słuchawek dokanałowych jestem zadowolony z izolacji otoczenia w CX 685. Nawet podczas intensywnych treningów gdzie byłem po prostu cały mokry słuchawki pozostały na swoim miejscu racząc mnie świetnym dźwiękiem.

Co słuchasz?

Jako źródło dźwięku podczas treningów służył mi mój telefon Google Nexus 5. Podczas treningów na zewnątrz słuchałem sety mp3 w jakości 128 – 256 kbps a podczas treningów na bieżni oglądam różne seriale w jakości 720p.

Muzyka

Słuchając muzyki w equalizerze ustawiałem różne predefiniowane tryby i w każdym z nich słuchawki grają świetnie. Przy maksymalnym ustawieniu basów słuchawki nie pierdzą i naprawdę czuć mocne brzmienie.

Seriale

Podczas odtwarzania w MXPlayer nie ustawiałem w zasadzie nic odnośnie jakości dźwięku tylko naciskałem odtwarzaj i biegłem. Nie mogę się w żadnym przypadku przyczepić do jakości dźwięku podczas odtwarzania seriali.

The end

Z czystym sumieniem polecam słuchawki Sennheiser CX 685. Może nie są to najtańsze słuchawki dostępne na rynku ale moim zdaniem warte swojej ceny. Wyznaję też zasadę – Nie stać mnie na rzeczy tanie.

Sennheiser CX685 Sports 2

Sennheiser CX685 Sports 3

26.10.2014 – Maraton we Frankfurcie

Frankfurt Marathon

 

Stało sie! Zapisałem się na maraton we Frankfurcie, który odbędzie się 26.10.2014. W aplikacji podałem czas w jakim chcę ukonczyć maraton to 4h30m, ale zobaczymy jak to się ułoży. Wybrałem Frankfurt ze względu na łatwość dojazdu i ze wzgledu na termin maratonu. W październiku będzie znacznie chłodniej a szczerze powiedziawszy boję się wysokich temperatur.

Pozostaje jedynie kontynuować przygotowania i być dobrej myśli.